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首席運動營養師推薦給單車選手們的愛媛美食

首席運動營養師推薦給單車選手們的愛媛美食

首席運動營養師推薦給單車選手們的愛媛美食
Fun & Fitness

對長時間騎乘單車的競技選手而言,最重要的就是確實補充營養和熱量。一般以平均20~30km的時速來算,騎單車每小時消耗的熱量就有700kcal之多。很多人都知道若踏錯一步,就會陷入俗稱「撞牆期」的低血糖狀態。

神奈川縣立保建福祉大學的教授鈴木志保子女士,同時也是獲得認證的首席運動營養師,為運動員提供營養、飲食方面的輔導。鈴木女士提供運動營養管理的對象,除了『北京奧運』的壘球女子日本代表隊外,還有馬自達公司田徑部、輪椅籃球男子代表隊等選手。單車競技領域中,U23全日本冠軍中井彩子、其弟中井康太,也都是管理名單之一。

究竟,單車選手該攝取什麼營養?當我們提出這個疑問時,鈴木女士了斷地說「你們都誤會營養了!」究竟是怎麼一回事?我們請到每年都會造訪愛媛的鈴木女士,為我們說明並推薦適合單車選手的愛媛美食。

 

不單只是吃什麼,而是誰應該吃何時該吃在哪裡吃該怎麼吃

──說到單車競技選手,一般普遍認為需要攝取糖分補充熱量、攝取蛋白質維持肌力。您最推薦選手們攝取什麼食物呢? 

鈴木:……(嘆氣,果然一般人都想得太簡單了……。

──!?

鈴木:很多人覺得營養輔導就像藥物處方箋,會明確建議「請攝取這個」、「不要吃那個」。其實運動營養的原理,應該是「在這種生活情況下進行這種訓練,所以應該這樣吃」才對。

鈴木志保子

鈴木志保子

鈴木:舉個例子。假設選手預計下午1點開始練習,若在12點吃了營養均衡的午餐菜單,吃完後不就馬上要面臨訓練了嗎?

這樣的吃法沒有考量到消化和吸收的情況,會對身體造成很大的負擔。所以運動營養並不是吃就對了」。

其實運動營養管理的工作,是從長時間的觀點來建立選手的體格,不僅輔導飲食及營養攝取,也會管理生活及訓練情況,以達成具體目的。

除了食物本身外,用餐時間點、吃下肚到營養素吸收所需的時間、訓練內容、睡眠及移動時間等,所有生活狀況都必須納入考量後,才能提供輔導管理,讓選手保持在最佳狀態。

──所以,除了營養攝取外,也必須考慮到是誰要吃、在什麼時候吃、該怎麼吃才對呢。

鈴木:沒錯!一定要有這個前提!

──鈴木老師目前有在輔導『全日本選手權公路女子菁英賽 U-23』的冠軍中井彩子選手。從營養管理的角度來看,您認為單車競技有什麼特徵?

鈴木:單車競技的領域中,特別是公路賽的騎乘距離都很長,選手必須具備持久力。

體重輕的選手熱量吸收效率比較好,但肌肉的大小會影響爆發力(肌力×速度),所以選手通常必須練就一定程度的肌肉。

中井彩子選手

中井彩子選手

鈴木:這種事沒有黑白分明的基準,必須根據各個選手的情況,找出最平衡的那條線。但真要說的話,比起其他競技,單車競技選手的體脂肪通常都比較高。

──這麼說來,跟同樣跑長距離的馬拉松選手相比,單車選手大多給人體格比較寬裕的印象。

鈴木:雖然還不清楚正確情況,但我想脂肪或許是像潤滑油一樣的機能也說不定。

肌肉和肌膜之間的脂肪,在肌肉伸縮時可以起到潤滑油般的效果,對重複性動作較多的單車競技而言,是很重要的角色。

如果脂肪變少,等於潤滑油減少了,很容易引發肌膜炎或骨膜炎。女性運動選手整體來說體脂肪率比較低,大多平均不到20%,但單車競技選手的體脂肪率平均大多在20%左右。

況且長距離騎乘的情況下,風會冷卻汗水造成體溫過低,所以選手或許維持一定程度的脂肪會比較好。

 

今天吃的食物會影響4個月後的結果!?

──長距離單車活動等於長時間處於激烈消耗熱量的狀態,會因為極端低血糖狀態造成身體無法動彈,也就是俗稱的「撞牆期」。請問該注意什麼部分,以避免這種症狀發生?

鈴木:基本上,沒有好好攝取營養素卻又長時間騎乘單車,導致撞牆期的症狀,就是本身沒有重視營養的最好證明。騎乘單車前,平時就該確實保持均衡飲食,做好自我管理是最重要的。

已經引發撞牆症狀才想著要均衡飲食,或進入賽程後才來攝取營養,都已經太遲了。

──單車選手如果胃比較不好,就沒辦法消化食物,騎車時似乎也無法順利補充營養。

鈴木:很多人在運動強度高的情況下會抑制消化活動,而且壓力也會強烈影響消化。此外,運動中的壓力耐性及消化吸收力,都是因人而異的。

對於輔導的選手們,除了平時的營養管理外,我也會設想比賽中可能遇到的各種狀況來擬定周全計畫,並提前思考要在食物中追加的物質,才讓選手上場比賽。

基本上,長距離騎乘單車所需的就是糖分。為了避免血糖值突然升高,有時會在運動飲料中加入「帕拉金糖」,如果選手可以攝取固體食物,也會選擇香蕉、運動羊羹、麵包或糰子等食物。

──畢竟長距離騎乘中的營養補充只能算是緊急應對,最重要的還是平常的營養管理。

鈴木:所以,我會先請選手在「選手日誌」中記下詳細的飲食、體重、體溫和體脂肪的變化。

彙整比賽結果和日誌內容後,我會整理出哪種情況下無法發揮全力、哪種時候狀況還不錯,來分析飲食的關聯性。

Female Athlete Diary(女性運動研究中心)

Female Athlete Diary(女性運動研究中心)

──也就是說,做好營養管理前,要先掌握自己的身體情況?

鈴木:對。不過,會影響表現的並非只有參賽前的飲食。其實發生問題時,大多原因都來自4天前到1星期前的飲食,有時問題來源可能甚至是2-4個月前攝取的食物。

──4個月前的飲食會影響參賽表現!?

鈴木:舉例來說,合宿時沒有好好吃飯攝取營養,在2個月後可能就會發生貧血的現象。

其實身體所需的營養分兩種,一種是「目前生存所需的營養」,一種是「維持身體所需的營養」。如果沒有攝取營養,身體還是可以調節成以少量營養維持機能,但在原本「維持身體所需」的營養不足的情況下,就會導致部分身體組織受損。

鈴木:有些人平常忙碌的時候完全不會感冒,但一休息就倒下了。對免疫系統來說,如果沒有攝取蛋白質,通常要好幾天後才會出現影響,而出現感冒症狀又是更之後的事了。

也就是說,忙碌時如果沒有好好攝取營養,會在好幾天甚至數週後才造成影響。而且身體各個組織出現症狀的時間不同,有些可能馬上就出現,有些卻要等到2個月後。

──原來有這麼大的時間差!

鈴木:所以每天的飲食都要維持營養、熱量攝取及運動量的平衡,這點非常重要。

如果要參加比賽,除了飲食外,最好可以配合比賽時間改變生理時鐘。如果是一大早的比賽,大約從1星期前配合出賽時間慢慢調整生活作息,就能發揮出更好的表現。

 

單車活動中的補充食品選「雜魚天婦羅」就對了!

──話說,愛媛除了在島波海道、石鎚山及佐田岬等地會舉辦單車活動和比賽外,也有非常多的地方美食。您有推薦給單車騎士的愛媛美食嗎?

鈴木:我有朋友在愛媛定居,我也幾乎每年都會造訪愛媛,一定會去『太陽市』這個地方,松山的農家會在那裡直銷收穫的農作物。

──您對愛媛的愛很深呢(笑)。

鈴木:首要推薦的愛媛美食是「太刀卷」,在竹籤上捲上白帶魚肉燒烤,從營養方面來看是低脂高蛋白質的食物,對胃腸非常友善,很適合在騎單車前一天享用。但要注意的是──吃太刀卷會非常想配啤酒!

太刀卷

太刀卷

──(笑)。酒精果然還是盡量不要碰嗎?

鈴木:畢竟攝取酒精會對肝臟造成負擔。其實,運動時會對肝臟造成極大的負荷,如果想在比賽中獲得好成績,盡量別碰酒比較好。

如果是悠閒的單車活動,休息時最適合吃「雜魚天婦羅」。不但能輕鬆攝取蛋白質,鹽分(鈉含量)也很高,配水一起吃可以補充因汗水流失的鹽分。每間店的雜魚天婦羅都不盡相同,找尋自己最愛的口味也是一種樂趣。

雜魚天婦羅

雜魚天婦羅

另外,運動過後建議攝取橘子等柑橘類水果,因為其富含維他命C、檸檬酸、果糖及食物纖維等多種營養,可以有效補充運動後消耗掉的肌肉肝醣。

愛媛的橘子

愛媛的橘子

──那麼單車活動前最好避免吃什麼食物?

鈴木:最好盡量避免像「千斬切炸雞」這種油炸食品,因為脂質要花時間消化,不適合運動前吃。如果真的想吃,運動後再吃會比較好。

另外,愛媛縣著名的鯛魚茶泡飯也不是能輕鬆下肚的食物,很多人沒有細嚼慢嚥就吞下,只會對消化造成不良影響,所以也建議運動後再享用。

鯛魚茶泡飯

鯛魚茶泡飯

──單車活動前吃點太刀卷,中途休息時來份雜魚天婦羅,結束後吃顆橘子,聚會來盤千斬切炸雞,最後再來碗鯛魚茶泡飯收尾……。這就是最理想的愛媛單車行!

鈴木:愛媛縣有很多好吃的美食,請務必一邊均衡品嚐愛媛料理,一邊享受單車旅行哦!

PROFILE

鈴木 志保子(Suzuki Shihoko)

神奈川縣立保健福祉大學保健福祉學部營養學科教授,一般社團法人日本運動營養協會的理事長,也是國家認證的運動營養師。畢業於實踐女子大學,修完研究所課程後在國立健康‧營養研究所實習,後修習東海大學研究所醫學研究科,取得醫學博士學位。曾在全日本女子壘球代表隊(至2008年9月)、馬自達公司田徑部、輪椅籃球男子代表隊、橫須賀市立綜合高中棒球社等運動現場進行營養輔導與指導,對象從頂尖好手到青年選手都有。著有《理論與實踐 運動營養學》、《從基礎開始搞懂運動營養學》等書。

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