對長時間騎乘單車的競技選手而言，最重要的就是確實補充營養和熱量。一般以平均20～30km的時速來算，騎單車每小時消耗的熱量就有700kcal之多。很多人都知道若踏錯一步，就會陷入俗稱「撞牆期」的低血糖狀態。

神奈川縣立保建福祉大學的教授鈴木志保子女士，同時也是獲得認證的首席運動營養師，為運動員提供營養、飲食方面的輔導。鈴木女士提供運動營養管理的對象，除了『北京奧運』的壘球女子日本代表隊外，還有馬自達公司田徑部、輪椅籃球男子代表隊等選手。單車競技領域中，U23全日本冠軍中井彩子、其弟中井康太，也都是管理名單之一。

究竟，單車選手該攝取什麼營養？當我們提出這個疑問時，鈴木女士了斷地說「你們都誤會營養了！」究竟是怎麼一回事？我們請到每年都會造訪愛媛的鈴木女士，為我們說明並推薦適合單車選手的愛媛美食。

 

不單只是「吃什麼」，而是「誰應該吃、何時該吃、在哪裡吃、該怎麼吃」

──說到單車競技選手，一般普遍認為需要攝取糖分補充熱量、攝取蛋白質維持肌力。您最推薦選手們攝取什麼食物呢？ 

鈴木：唉……（嘆氣），果然一般人都想得太簡單了……。

──咦!?

鈴木：很多人覺得營養輔導就像藥物處方箋，會明確建議「請攝取這個」、「不要吃那個」。其實運動營養的原理，應該是「在這種生活情況下進行這種訓練，所以應該這樣吃」才對。

鈴木：舉個例子。假設選手預計下午1點開始練習，若在12點吃了營養均衡的午餐菜單，吃完後不就馬上要面臨訓練了嗎？

這樣的吃法沒有考量到消化和吸收的情況，會對身體造成很大的負擔。所以運動營養並不是「吃就對了」。

其實「運動營養管理」的工作，是從長時間的觀點來建立選手的體格，不僅輔導飲食及營養攝取，也會管理生活及訓練情況，以達成具體目的。

除了食物本身外，用餐時間點、吃下肚到營養素吸收所需的時間、訓練內容、睡眠及移動時間等，所有生活狀況都必須納入考量後，才能提供輔導管理，讓選手保持在最佳狀態。

──所以，除了營養攝取外，也必須考慮到是誰要吃、在什麼時候吃、該怎麼吃才對呢。

鈴木：沒錯！一定要有這個前提！

──鈴木老師目前有在輔導『全日本選手權公路女子菁英賽 U-23』的冠軍中井彩子選手。從營養管理的角度來看，您認為單車競技有什麼特徵？

鈴木：單車競技的領域中，特別是公路賽的騎乘距離都很長，選手必須具備持久力。

體重輕的選手熱量吸收效率比較好，但肌肉的大小會影響爆發力（肌力×速度），所以選手通常必須練就一定程度的肌肉。

鈴木：這種事沒有黑白分明的基準，必須根據各個選手的情況，找出最平衡的那條線。但真要說的話，比起其他競技，單車競技選手的體脂肪通常都比較高。

──這麼說來，跟同樣跑長距離的馬拉松選手相比，單車選手大多給人體格比較寬裕的印象。

鈴木：雖然還不清楚正確情況，但我想脂肪或許是像潤滑油一樣的機能也說不定。

肌肉和肌膜之間的脂肪，在肌肉伸縮時可以起到潤滑油般的效果，對重複性動作較多的單車競技而言，是很重要的角色。

如果脂肪變少，等於潤滑油減少了，很容易引發肌膜炎或骨膜炎。女性運動選手整體來說體脂肪率比較低，大多平均不到20%，但單車競技選手的體脂肪率平均大多在20%左右。

況且長距離騎乘的情況下，風會冷卻汗水造成體溫過低，所以選手或許維持一定程度的脂肪會比較好。

 

今天吃的食物會影響4個月後的結果!?

──長距離單車活動等於長時間處於激烈消耗熱量的狀態，會因為極端低血糖狀態造成身體無法動彈，也就是俗稱的「撞牆期」。請問該注意什麼部分，以避免這種症狀發生？

鈴木：基本上，沒有好好攝取營養素卻又長時間騎乘單車，導致撞牆期的症狀，就是本身沒有重視營養的最好證明。騎乘單車前，平時就該確實保持均衡飲食，做好自我管理是最重要的。

已經引發撞牆症狀才想著要均衡飲食，或進入賽程後才來攝取營養，都已經太遲了。

──單車選手如果胃比較不好，就沒辦法消化食物，騎車時似乎也無法順利補充營養。

鈴木：很多人在運動強度高的情況下會抑制消化活動，而且壓力也會強烈影響消化。此外，運動中的壓力耐性及消化吸收力，都是因人而異的。

對於輔導的選手們，除了平時的營養管理外，我也會設想比賽中可能遇到的各種狀況來擬定周全計畫，並提前思考要在食物中追加的物質，才讓選手上場比賽。

基本上，長距離騎乘單車所需的就是糖分。為了避免血糖值突然升高，有時會在運動飲料中加入「帕拉金糖」，如果選手可以攝取固體食物，也會選擇香蕉、運動羊羹、麵包或糰子等食物。

──畢竟長距離騎乘中的營養補充只能算是緊急應對，最重要的還是平常的營養管理。

鈴木：所以，我會先請選手在「選手日誌」中記下詳細的飲食、體重、體溫和體脂肪的變化。

彙整比賽結果和日誌內容後，我會整理出哪種情況下無法發揮全力、哪種時候狀況還不錯，來分析飲食的關聯性。

──也就是說，做好營養管理前，要先掌握自己的身體情況？

鈴木：對。不過，會影響表現的並非只有參賽前的飲食。其實發生問題時，大多原因都來自4天前到1星期前的飲食，有時問題來源可能甚至是2-4個月前攝取的食物。

──4個月前的飲食會影響參賽表現!?

鈴木：舉例來說，合宿時沒有好好吃飯攝取營養，在2個月後可能就會發生貧血的現象。

其實身體所需的營養分兩種，一種是「目前生存所需的營養」，一種是「維持身體所需的營養」。如果沒有攝取營養，身體還是可以調節成以少量營養維持機能，但在原本「維持身體所需」的營養不足的情況下，就會導致部分身體組織受損。

鈴木：有些人平常忙碌的時候完全不會感冒，但一休息就倒下了。對免疫系統來說，如果沒有攝取蛋白質，通常要好幾天後才會出現影響，而出現感冒症狀又是更之後的事了。

也就是說，忙碌時如果沒有好好攝取營養，會在好幾天甚至數週後才造成影響。而且身體各個組織出現症狀的時間不同，有些可能馬上就出現，有些卻要等到2個月後。

──原來有這麼大的時間差！

鈴木：所以每天的飲食都要維持營養、熱量攝取及運動量的平衡，這點非常重要。

如果要參加比賽，除了飲食外，最好可以配合比賽時間改變生理時鐘。如果是一大早的比賽，大約從1星期前配合出賽時間慢慢調整生活作息，就能發揮出更好的表現。

 

單車活動中的補充食品選「雜魚天婦羅」就對了！

──話說，愛媛除了在島波海道、石鎚山及佐田岬等地會舉辦單車活動和比賽外，也有非常多的地方美食。您有推薦給單車騎士的愛媛美食嗎？

鈴木：我有朋友在愛媛定居，我也幾乎每年都會造訪愛媛，一定會去『太陽市』這個地方，松山的農家會在那裡直銷收穫的農作物。

──您對愛媛的愛很深呢（笑）。

鈴木：首要推薦的愛媛美食是「太刀卷」，在竹籤上捲上白帶魚肉燒烤，從營養方面來看是低脂高蛋白質的食物，對胃腸非常友善，很適合在騎單車前一天享用。但要注意的是──吃太刀卷會非常想配啤酒！

──（笑）。酒精果然還是盡量不要碰嗎？

鈴木：畢竟攝取酒精會對肝臟造成負擔。其實，運動時會對肝臟造成極大的負荷，如果想在比賽中獲得好成績，盡量別碰酒比較好。

如果是悠閒的單車活動，休息時最適合吃「雜魚天婦羅」。不但能輕鬆攝取蛋白質，鹽分（鈉含量）也很高，配水一起吃可以補充因汗水流失的鹽分。每間店的雜魚天婦羅都不盡相同，找尋自己最愛的口味也是一種樂趣。

另外，運動過後建議攝取橘子等柑橘類水果，因為其富含維他命C、檸檬酸、果糖及食物纖維等多種營養，可以有效補充運動後消耗掉的肌肉肝醣。

──那麼單車活動前最好避免吃什麼食物？

鈴木：最好盡量避免像「千斬切炸雞」這種油炸食品，因為脂質要花時間消化，不適合運動前吃。如果真的想吃，運動後再吃會比較好。

另外，愛媛縣著名的鯛魚茶泡飯也不是能輕鬆下肚的食物，很多人沒有細嚼慢嚥就吞下，只會對消化造成不良影響，所以也建議運動後再享用。

──單車活動前吃點太刀卷，中途休息時來份雜魚天婦羅，結束後吃顆橘子，聚會來盤千斬切炸雞，最後再來碗鯛魚茶泡飯收尾……。這就是最理想的愛媛單車行！

鈴木：愛媛縣有很多好吃的美食，請務必一邊均衡品嚐愛媛料理，一邊享受單車旅行哦！